Como a mudança de horário afeta o sono

Como a mudança de horário afeta o sono

Com a chegada do horário de verão adiantam-se os relógios uma hora. Este aparente pequeno ajuste, pode na realidade criar alguns riscos para a qualidade do sono, durante a transição entre o horário padrão e o horário de verão.

Esses riscos incluem insónias, distúrbios de humor, cefaleias e até problemas de sono se os ritmos circadianos não estiverem alinhados com os ciclos naturais de luz e escuridão.

Dia e Noite

Como o horário de verão afeta o sono

O ser humano é guiado por ritmos circadianos, ou seja, ciclos de 24 horas que regulam o sono e outras funções corporais, como o apetite e o humor.

Esses ritmos são dependentes da exposição à luz e devem ser sincronizados com os ciclos naturais de luz e escuridão para garantir um sono saudável e de qualidade. 

O novo horário de verão implica manhãs mais escuras e mais luz à noite, o que pode “atrasar” o ciclo sono-vigília, fazendo com que nos sintamos cansados pela manhã e alerta à noite.

O desalinhamento circadiano pode contribuir para a perda de sono, bem como para a “dívida de sono”ou seja, ao efeito cumulativo de não dormir o suficiente regularmente.

Dicas para dormir melhor na mudança de horário

Nos dias que antecedem as mudanças de horário, podemos preparar o ajuste de horário, tomando algumas precauções:

Pratique uma boa higiene do sono
Não consuma álcool pelo menos 2 horas antes de dormir. Embora beber possa causar sonolência inicialmente, o álcool também causa interrupções no sono e leva a uma má qualidade do sono. Jantares pesados antes de dormir também podem afetar negativamente o sono.
Estabeleça uma rotina de sono consistente
Deitar-se e acordar à mesma hora todos os dias – incluindo os fins de semana.
Dicas para dormir melhor
Altere gradualmente a hora de dormir
Dois a três dias antes da transição horária, acorde 20 minutos mais cedo do que o habitual. No fim de semana antes da mudança de horário, acerte o despertador dando mais 15 a 20 minutos para uma transição mais suave. 
Passe tempo ao ar livre
Como a luz natural é vital para regular o ritmo circadiano, a exposição à luz solar pode aliviar a sensação de cansaço durante o dia, que geralmente acompanha as mudanças de horário. Passar tempo ao ar livre durante o dia também suprime a produção de melatonina, uma hormona libertada à noite.
Use roupa de cama adaptada à Primavera
Criar um ambiente relaxante é a chave para um sono tranquilo e descansado. O simples ato de trocar os seus lençóis e fronhas pode ajudar a melhorar o seu sono, noite após noite.
Sestas com moderação
As pessoas que sofrem de dívida de sono, como resultado do horário de verão, podem encontrar algum alívio nas sestas, sendo que não devem exceder 30 minutos. Pessoas com insónias devem evitar as sestas.
Não consuma cafeína próximo da hora de dormir
cafeína consumida seis horas antes de dormir pode interromper o ciclo de sono. Quantidades moderadas de cafeína pela manhã ou no início da tarde têm menos efeito sobre o sono.
Sestas com moderação
Conclusão

A melhor forma de evitar que a mudança de horário afete o seu sono é preparar a transição do seu sono entre o horário de verão e o horário padrão. 

Crie rotinas de comportamento de sono que favoreçam não só a adaptação, mas também que assegurem um sono descansado e de qualidade durante todo o ano. Até porque um estudo recente assegura que além dos benefícios já conhecidos, um sono saudável pode prolongar a esperança de vida em até 5 anos.